Stell dir mal folgende Situation vor: Du bist voll im Stress, du kennst ja diesen täglichen Dauerstress und auf einmal innerhalb von 3 Sekunden 3-2-1 total entspannt. Das wäre doch was. Hauptsache schnell. Schnell muss es gehen, denn die nächsten Aufgaben warten ja schon, wollen von dir erledigt werden. Also kurz hingesetzt und schnell eine Entspannungsübung gemacht. Damit du auch diese Aufgabe „Entspannungsübung machen“ von deiner To-Do-Liste streichen kannst.

Stop! Fällt dir was auf?

Sobald etwas zu einem „muss ich noch schnell machen“ wird, kannst du davon ausgehen, dass du in einem „hochtourigen Funktionsmodus“ bist. Da ist echte Entspannung so gut wie gar nicht möglich. Es sei denn, du übst regelmäßig, bist mit voller Beteiligung dabei und nicht unter Zeitdruck.

Ich habe mal vor Jahren einen Workshop mitgemacht, bei dem es unter anderem darum ging, wie du dich in einen entspannten Zustand versetzt. Genauer gesagt, wie du dein Gehirn in einen Alpha-Zustand bringst. Der Alpha-Zustand ist ein bestimmter Bewusstseinszustand zwischen Tagesbewusstsein und Schlafen. Du kennst diesen Zustand aus deinem täglichen Leben: Kurz vor dem Einschlafen bzw. kurz vor dem Aufwachen. Immer dann, wenn du nicht mehr schläfst, aber auch noch nicht richtig wach bist. Hier bist du überall im Alpha-Zustand.

Wissenschaftlich betrachtet liegt die Alpha-Frequenz ungefähr zwischen 8 und 13 Hz, was mit einem EEG (Elektroenzephalografie) gemessen werden kann. Darunter liegt der Theta-Zustand (3-8 Hz), der mit Tiefenentspannung oder Meditation gleichzusetzen ist. Im Delta-Zustand (0,4-3 Hz) befindest du dich im Tiefschlaf oder in Trance. Oberhalb des Alpha-Zustandes liegt die Beta-Frequenz, die zwischen 13 Hz und 21 Hz angesiedelt ist und unser Alltagsbewusstsein ist. In dem Zustand sind wir unter anderem bei der Arbeit, wenn wir analysieren, denken, Probleme lösen etc.  Darüberhinaus (21 bis 38 Hz) befindet sich der hohe Beta-Zustand, der auch als „permanenten Alarmbereitschaft“ bezeichnet wird. Der Zustand ist geprägt von Hektik, Stress, Angst oder Überaktivierung. Jedoch zurück zum Alpha-Zustand …

Was ist so gut an diesem Alpha-Zustand?

In dem Alpha-Zustand hast du nur wenige Gedanken bzw. einen ruhigen Geist. Eine fantastische Vorstellung, wenn du dich ansonsten ständig im Gedankenkarussell drehst. Zudem bist du „voll da“: Du bist wach, hast eine klare Präsenz, eine gute Wahrnehmung sowie eine verstärkte Intuition. Dein „Bauchgehirn“ (deine innere Stimme) ist hörbar. Dein Körper und deine Muskeln sind völlig entspannt. Das hört sich gut an? Dann lade ich dich zu folgender Übung ein:

Die Entspannungsreise

Bevor du die Übung machst, schalte bitte dein Handy sowie weitere technische Geräte, die dich ablenken könnten, aus und sorge dafür, dass du in den nächsten 10 Minuten ungestört bist. Lies dir die Anleitung durch und folge den Anweisungen Schritt für Schritt.

Finde zuerst eine bequeme Haltung:

Setze dich entweder hin (auf einen Stuhl oder Meditationskissen) oder lege dich hin (auf den Boden oder Matratze). Wenn du sitzt: Achte darauf, dass du eine aufrechte Sitzhaltung einnimmst und mit den Fußsohlen den Boden berührst. Wenn du liegst: Achte darauf, dass, falls du ein Kopfkissen benutzt, dieses nicht zu hoch ist und dein Nacken entspannt ist. Vielleicht magst du dich auch mit einer leichten Decke zudecken. Schaue einfach für dich, was du gerade brauchst, was dir gut tun.

  • Schließe nun deine Augen und komme an deinem Platz an.
  • Spüre den Boden unter dir bzw. den Boden unter deinen Fußsohlen (wenn du auf einem Stuhl sitzt).
  • Lass dich atmen. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch und nimm wahr, wie sich dein Bauch bei jeder Einatmung ausdehnt und bei jeder Ausatmung wieder kleiner wird. Bleib einige Atemzüge bei dieser achtsamen Bauchatmung.
  • Sage dir nun innerlich, dass du dich nun entspannen darfst. Immer mehr und mehr entspannen darfst. Brauchst nichts mehr tun. Darfst loslassen und entspannen. Spüre, wie deine Muskeln immer weicher werden, gelöst.
  • Wenn Gedanken kommen sollten und dich wegtragen, nimm dies kurz wahr und komme dann wieder zurück zur Übung: Zur Atmung in deinen Bauch. Nimm deine Atmung wahr und deinen Bauch, der sich bei jeder Einatmung nach außen wölbt und mit jeder Ausatmung kleiner wird. Lass dich tiefer in diesen wohligen Entspannung sinken. Immer tiefer und tiefer. Spüre diesen warmen, wohligen und entspannten Zustand. Lass dich atmen.
  • Sage dir innerlich: „Ich bin körperlich völlig entspannt. Alle Muskeln sind warm und ganz locker. Ich bin tief entspannt“. Spüre diese tiefe Entspannung und atme ein paar Atemzüge tief in sie hinein.
  • Lass nun vor deinem inneren Auge einen Platz bzw. Ort erscheinen, der dir gut tut. Nimm das erste Bild, was auftaucht. Lass das Bild stärker auf dich wirken, atme es tief ein und aus. Spüre diesen Kraftort in dir.
  • Lass dich weiter atmen und lass alle Gedanken los. Spüre in welchem angenehmen und wohligen Zustand du gerade bist. Atme diesen Zustand ein. Tief ein und aus. Dieses angenehme Gefühl der Tiefenentspannung.
  • Bleib ein paar Atemzüge in diesem angenehmen Gefühl von körperlicher und geistiger Entspannung.
  • Komme nun zurück in diesen Raum. Spüre den Boden unter dir bzw. unter deinen Fußsohlen (wenn du auf einem Stuhl sitzt). Mach dir bewusst, dass du hier in diesem Raum bist.
  • Sage dir innerlich, dass du nun ausgeruht und voller Energie bist.
  • Bewege deine Hände und Füße, deinen Körper, deinen Kiefer, rekel und strecke dich und folge weiteren Impulsen.
  • Öffne nun wieder deine Augen und spüre nach.

Willkommen zurück 🙂

Wenn du diese Entspannungsreise regelmäßig wiederholst, wird sich dein Körper immer mehr an diesen entspannten Zustand „erinnern“ und es wird dir immer leichter fallen, dort hineinzukommen: in diesen gelösten Alpha-Zustand. Und auch wenn mittendrin Gedanken auftauchen sollten und dich wegtragen, so komme immer wieder liebevoll zur Aufgabe zurück.

Nimm dir am besten jeden Tag 10 min Zeit dafür. Zeit für dich. Entweder gleich morgens, nachdem du wach geworden bist, nach dem Mittagessen oder aber auch abends, nachdem du von deiner Arbeit gekommen bist. Finde einfach einen Zeitpunkt, der gut für dich ist. Hauptsache, du machst die Übung und nimmst dir Zeit dafür, das heißt: mit voller Beteiligung und nicht im „hochtourigen Funktionsmodus“. Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Üben.

Die Entspannungsreise als Audiodatei

Falls du mit einer Audiodatei (mp3-Datei) besser üben kannst, trage dich gerne in den Inspirationsletter ein. Du erhältst damit gratis den 7-Schritte-Fahrplan „Raus aus dem Burnout“ inklusive der Anleitung. Der erste Schritt widmet sich dem Bereich „Gesundheit & Körper“, zu dem ich auch die Entspannung zähle. Daher die Entspannungsreise …

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